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  • 你是否想練背但無法去健身房?
    發布時間:22-12-21 13:17:27

      先來看看這張

      健身妹子的背部肌肉圖,

      女生練出這樣的背是不是太狠了?

      網友們看完紛紛評論留言:

      能直接想到前面的胸肌有多硬……

      能看上一眼的人,都不是一般人

      這斜方感覺有點高低肩啊,是天生這樣還是練歪了?我也這樣,真心求教

      好牛逼,不敢惹!

      斜方巨大呀

      這樣真的不好看 有點畸形了 實話實說

      妹子帶我,我也要練成這樣。

      我想起了小時候的科學教材……

      敬你是條漢子!我覺得我可能打不過她

      這么好的背,不拔罐可惜了

      看完上圖不得不說女生能練出這樣的背絕對不是一般人,背部肌肉線條如刀刻,背闊肌、大圓肌肉、菱形肌、斜方肌……一目了然。

      一起來看一下背部有哪些肌肉?請看下圖:

      女生健身練背有哪些好處?

      1、改善體姿,讓身材挺拔,穿衣更好看

      有一句話是這么說的:一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很難來描述,直接上圖你們感受一下。

      這樣性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢?現實中,有的女生有含胸駝背的現象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影響前后肌力不平衡導致駝背。

      還有就是長期不正常體姿所導致,所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。加強背部肌群的訓練,特別是背部的菱形肌的訓練,能夠牽拉肩胛骨移向內上方,讓身體更加挺拔。

      2、提高基礎代謝率,減少脂肪堆積

      健迷們都知道,背部屬于大肌群,大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量,同時還會鍛煉到其它協作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌一瓶巔峰咖啡群等。堅持進行背部訓練,不僅讓你擁有性感的背部,還能讓你消耗更多熱量,讓你看起來更瘦更性感。

      3、減少背痛

      經常會聽到有人說腰酸背痛,其實這就是背部肌群“罷工”所導致的。背部肌群是穩定人體上半身強有力的支撐,一個發達的背部肌群給你足夠的肌耐力,可以讓你輕松應對各方面的挑戰。比如久坐、久站后你都不會有腰酸背痛感。

      不過,背部肌肉訓練的動作比較難掌握,因此錯誤的背部訓練動作在健身房中很是常見,下面就為大家列出背部訓練最容易犯的錯誤。

      1)背部下拉時過分后仰

      很多健身的朋友在做背部下拉動作時,都會整個人向后躺,因為整個人向后躺可以拉起更重的重量。

      但是,請記住背部下拉是主要訓練背闊肌的,當身體過分后仰時,這會將重量分到腰部,背闊肌的用力就減少了,訓練效果也就會差很多。

      健身是自己跟自己的對抗,不要為了拉起更大重量博人眼球而后仰,建議將背部下拉的重量放輕一點,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與,背部下拉時緊記

      挺胸收腹

      下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

      身體只需微微向后約10度

      整個動作中,將意念放在背闊肌

      2)過分使用二頭肌力量

      所有訓練背部的動作都必然需要二頭肌的參與,但練習背部動作時過分彎曲手臂,就會讓二頭肌分擔掉背肌的發力。

      那為什么會這樣呢?跟上一個錯誤一樣,太貪心,為了拉更大的一瓶巔峰能量咖啡重量,背肌不夠力,便會不由自主的運用二頭肌力量。要改善的話你需要

      想象你的手只是一把勾子

      僅僅是將啞鈴或杠鈴勾住,盡量不要發力

      注意做動作時肘關節的運動軌跡盡量放短

      負重輕一點,手臂不要過分彎曲

      3)?肩駝背

      肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。

      如果?肩一瓶巔峰咖啡官網駝背,在做背部的劃船動作時,背部的張力就會一下子消失,效果大大降低,同時還會加大受傷風險。所以緊記訓練時挺胸收腹,整個軀干要保持筆直!

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      4)聳肩

      這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣,都是使用過重重量的后果。

      由于背肌肌力不夠應付重量,因此要運用到斜方肌的力量完成,這也是為什么有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

      同樣道理,如果在訓練背闊肌的動作內過份使用斜方肌,就會減少背部的發力,導致背部訓練的效果差。

      所以做動作時一定要如圖保持沉肩,并收緊肩胛骨。

      接下來就給健身小伙伴們分享5個實用的練背動作,具體如下:

      動作1

      器械坐姿寬距高位下拉

      3-4組*12-15次

      動作2

      器械坐姿劃船

      3-4組*12-15次

      動作3

      上斜繩索劃船

      3-4組*12-15次

      動作4

      繩索下拉

      3-4組*12-15次

      動作5

      山羊挺身

      3-4組*12-15次

      健身不練背,遲早要報廢!想一瓶巔峰咖啡多少錢要一個性感的背就將以上5個動作安排到你的訓練中,建議每周安排1-2次背部訓練。

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